خاص : ترجمة – آية حسين علي :
تلعب “البروتينات” أدوارًا مهمًة ومركزية داخل أجسامنا، بداية من توفير بنية للخلايا وتعزيز عمليات الأيض؛ حتى الحث على الاستجابة للمنبهات.
وتعتبر “الأحماض الأمينية” لبنات تكوين جزيئات “البروتين”، وينتج الجسم جزءًا منها، لكن يجب الحصول على نسبة كبيرة منها من خلال الطعام، لذا فإن جودة الأطعمة التي نتناولها تقاس بكمية “الأحماض الأمينية” الموجودة بها.
وتعتبر لحوم الحيوانات؛ هي المصدر الأساس والأكثر شهرة بين الناس، لكنها لا تحتوي كل أنواع اللحوم على كميات متساوية من “الأحماض الأمينية”، التي تقوم بإنتاج البروتين.
وتصل النسبة في بعض أنواع اللحوم إلى 30% من “البروتينات”؛ مثل لحم “الدجاج” و”الديك الرومي”، بينما تحتوي أنواع أخرى على نسب أقل مثل لحم “البط”، بالإضافة إلى ذلك؛ تزخر قائمة طويلة من المواد الغذائية النباتية بمعدلات أكبر من “البروتين” إذا ما قورنت بالمصادر الحيوانية.
ولا شك أن “البروتينات”، التي تأتي من مصدر حيواني تعتبر أعلى في الجودة نظرًا لإحتوائها على كل “الأحماض الأمينية” الأساسية، بينما تحتوي “البروتينات” ذات المصدر النباتي على معدلات أقل من تلك الأحماض، لذا ينصح عند الاعتماد على المصادر النباتية وحدها بالمزج بين أنواع مختلفة منها مثل الحبوب والخضروات والبقوليات، كي يحصل الجسم على كميات كافية.
ويحتوي كل غرام من “البروتينات” على 4 سعرات حرارية، وينصح بتناول ما بين 40 و60 غرامًا بشكل يومي.
إليك بعض أبرز المصادر النباتية، التي تحتوي على معدلات عالية من “البروتينات” :
الغيلاتين..
يستخلص “الغيلاتين” من جلود وعظام الحيوانات بعد غليها، لذا فإنه يُعد المكون الغذائي الذي يحتوي على معدل أعلى من “البروتينات”، وتصل نسبتها فيه إلى ما يزيد عن 80%.
لكن “الغيلاتين”، المستخدم في صنع الحلويات، يحتوي على معدلات أقل من “البروتين”؛ لأنه لا يقدم خالصًا؛ ويضاف إليه الماء والسكريات ومكونات أخرى.
جبن “بارميزان”..
معرفة أن “الأجبان” تحتوي على عناصر غذائية مفيدة؛ يقلل من شعورنا بالتقصير عند الإفراط في تناولها، وبشكل عام، تحتوي “الأجبان” على نفس فائدة “اللبن”، كما أنها غنية بنسبة كبيرة من “البروتينات”، ويصل المعدل في بعض أنواعها إلى ما يزيد عن 30%.
يدخل “البروتين” في تركيبة جبن “البارميزان”، بنسبة تصل إلى 40%؛ لذا فإنها تعد من من الأنواع التي تحتوي على نسب أكبر من تلك الجزيئات.
وينصح بإضافتها إلى الأطباق بدون إفراط، لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية إذا ما قورنت بأنواع أخرى من “الجبن”.
الترمس..
يُعد “الترمس” من البقوليات المشهورة للغاية، والمحببة لدى قطاع عريض من الناس، ويدخل في صنع بعض أطباق المقبلات، ويمكن اعتباره بديلًا صحيًا للوجبات الخفيفة فائقة المعالجة؛ إذ أنه غني بعناصر غذائية مفيدة للجسم؛ من بينها الحديد والبوتاسيوم والفسفور والكالسيوم، كما يحتوي على نسبة تصل إلى ما يزيد عن 35% من “البروتينات”.
ويحتوي كل 100 غرام منه، على 370 سعرًا حراريًا، لذا فإنه يمد الجسم بالطاقة.
الصويا..
يُعد “الصويا” أيقونة التغذية، خاصة بالنسبة إلى الأشخاص النباتيين، ويرجع ذلك إلى غناه بالعناصر الغذائية، كما أنه يدخل في تحضير عدة أطباق مميزة، وله أشكال متعددة بداية من “لبن الصويا” وحتى “صلصة الصويا”.
ويحتوي “الصويا”، بأشكاله المختلفة، على نسبة من “البروتينات” تفوق الموجودة في بعض أنواع اللحوم؛ إذ تصل إلى 36%، لذا فإنه يُعد من أهم المصادر التي تمد الجسم بالبروتين، خاصة عند الأشخاص النباتيين.
ويبلغ عدد السعرات الحرارية الموجودة في كل 100 غرام منه، في حالته الصلبة، إلى 400 سعر حراري.
بذور عباد الشمس واليقطين..
أن تجلس لتناول بذور “عباد الشمس” أو بذور “اليقطين”؛ لا يعني فقط أنك استهلكت حصة كبيرة من السعرات الحرارية اليومية، ولكن قد يعني ذلك أيضًا أن جسمك قد حصل للتو على كمية كبيرة من “البروتينات” والعناصر الغذائية المفيدة له؛ إذ أنه، بالإضافة إلى طعمها اللذيذ؛ فإنها تحتوي على “أحماض أمينية”.
ورغم أنها تعتبر من الأغذية عالية السعرات الحرارية، (584 لكل 100 غرام من حبوب “عباد الشمس” و446 من بذور “اليقطين”)، إلا أنها تحتوي على نسبة مرتفعة من “البروتين”؛ تصل إلى 30% من تركيبها.
