بعيدًا عن “السبانخ” .. أطعمة تحتوي على نسب عالية من الحديد .. تعرف عليها !

خاص : ترجمة – آية حسين علي :

يعرف الجميع أن “السبانخ” تحتوي على نسبة كبيرة من الحديد، لذا فإن الإعتقاد السائد هو أن “السبانخ” يمكنها حل أي مشكلة تتعلق بنقص مخزون الحديد، مهما زادت حدتها، المهم أن يتناول المريض طبقًا من “السبانخ” بشكل يومي؛ ولن يجد لمشكلته أثر بعدها.

ويرجع السبب في تلك الشهرة التي أكتسبتها أوراق “السبانخ”، إلى شخصية “باباي” الخيالية؛ ذاك البحار القوي الذي يعتمد على “السبانخ” كطعام أساس له، لدرجة أنه لا يستطيع التغلب على عدوه الدود إلا بعد تناول الكثير منها، لكن صُناع أفلام “باباي” أخطأوا عندما قالوا إن ذاك النبات الأخضر يحتوي كل 100 غم منه على 35 غرامًا من “الحديد”، بينما المعلومة الصحيحة تشير إلى أن النسبة لا تتعدى 3.5 غرامات.

الأوراق الخضراء تعرقل امتصاص الحديد..

أوضحت مدربة التغذية، “سوزان ليون”، لصحيفة (لا بانغوارديا) الإسبانية، أنه على الجميع أن يضعوا في الاعتبار أن أملاح “الأوكسالات”، الموجودة في النباتات ذات الأوراق الخضراء، تعرقل إمتصاص “الحديد” داخل الجسم، لذا فإنه يجب البحث عن مصادر أخرى من هذا المعدن المهم.

ويعد “الحديد” معدنًا مهمًا لإنتاج “الهيموغلوبين” و”الميوغلوبين”، وهما نوعان من البروتينات مسؤولة عن نقل الأكسجين، لذا فإن نقص مستوياته قد يؤدي إلى أضرار خطيرة؛ بداية من الشعور الدائم بالتعب وضعف التركيز، وسوء الحالة المزاجية وشحوب الوجه وتكسر الأظافر؛ وحتى الإصابة بالأنيميا.

إليك مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على الحديد بكميات عالية..

العدس..

يُعد “العدس” من الأطعمة المحبوبة لدى كثير من الناس، وهو بالمناسبة يحتوي على “الحديد” أيضًا، لا تعد النسبة مرتفعة، لكن لا بأس بها؛ إذ يوجد في كل 100 غرام من “العدس” نحو 6 غرامات من “الحديد”، وتنصح “ليون” بإضافة “الليمون” أو “الخل” إلى “العدس” قبل أكله مباشرة، لتحسين إمتصاص “الحديد”، كما يمكن تناوله إلى جانب كوب من عصير البرتقال أو طبق سلطة يحتوي على مواد غنية بفيتامين (ج)، مثل الطماطم.

لحم الثور..

ترى “ليون” أنه من الأفضل تناول اللحوم الخالية من الدهون، مثل لحم الثور، (ذكر البقرة)، ولحم العجل، (البتلو)، رغم أنها تحتوي على نسب منخفضة من “الحديد”؛ إذ يحتوي كل 100 غرام منهما على 3 غرامات من “الحديد”، بدلًا من الإعتماد على أنواع أخرى من اللحوم الدسمة؛ حتى وإن كانت غنية بـ”الحديد”.

وتوصي خبيرة التغذية، “بالوما كوينتانا”، بالإبتعاد بشكل نهائي عن الأطعمة المصنعة، مشيرًة إلى أنه لم يعد علينا فقط تقليص الكميات المستهلكة منها؛ وإنما إبعادها تمامًا عن النظام الغذائي.

البقدونس..

يحتوي كل 100 غرام من “البقدونس” على ما يزيد عن 6 غرامات من “الحديد”، لذا فإنه يجب أن يكون ضمن المواد الغذائية الأساسية على طاولة الطعام، كما يحتوي “الزعتر” المجفف أيضًا على نسبة عالية من “الحديد”.

وأشارت “ليون” إلى أن المعضلة تكمن في أنه لا يمكن الإعتماد على “البقدونس”، كمصدر لـ”الحديد”، لأننا غالبًا ما نستخدمه بكميات ضئيلة للغاية بدرجة لا توفر الحد الأدنى المطلوب من معدن “الحديد”، موضحة أن السيدات في سن الإنجاب يحتجن إلى 18 غرامًا من “الحديد” بشكل يومي، بينما يحتاج الرجال إلى 8 غرامات فقط.

المحار والكوكل..

يحتوي كل 100 غرام من “المحار” أو “الكوكل” على 28 غرامًا من “الحديد”، وإذا أضفنا إليهم عصرة ليمون سوف نحصل على أفضل نتيجة ممكنة، لأن فيتامين (ج) الموجود به يعزز أكسدة الحديد ويسهل إمتصاصه، كما يمكن استبدال الليمون بملعقة واحدة من الخل.

الكافايين عدو الحديد..

توصي خبيرة التغذية، “فيكتوريا لوزادا”، بتجنب تناول القهوة والشاي والشيكولاتة بعد الأكل مباشرة للسماح للجسم بإمتصاص “الحديد” بشكل أفضل، وتشدد على ضرورة ألا يتناول الناس أقراص “الحديد” في صورة مكملات غذائية دون استشارة الطبيب المختص، حتى وإن كانوا يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.

وأوضحت “لوزادا”، للصحيفة الإسبانية، أن إتباع نظامًا غذائيًا متوازنًا ومخططًا يمكنه ضمان الحصول على الكميات المناسبة من “الحديد” دون أية مشكلات.