كتاب “تغلب على الاكتئاب بسرعة”(2).. بالكتابة اليومية وتمرينات التأمل

السبت 30 كانون ثاني/يناير 2021
عدد القراءات: التعليقات
طباعة

 

خاص: قراءة- سماح عادل

كتاب (تغلب على الاكتئاب بسرعة) للكاتبة “إلكساندرا ماسي” يتميز بأن مؤلفته هي مريضة اكتئاب تغلبت على مرضها، وبالتالي تقدم نصحائها للذين يعانون من مرض الاكتئاب اعتمادا على تجربة فعلية في التغلب عليه. كما أن الكتاب يتميز عن كتب أخرى تناولت الاكتئاب في أنه يقدم خطوات عملية يمكن تنفيذها بسهولة، ولا يكتفي بتعريف الاكتئاب وتقديم معلومات عنه بل يسعى إلى مد يد العون لمرضى الاكتئاب للتخلص من اكتئابهم بخطوات سهلة وعملية.

الفصل الثالث..

الاستعداد للتعافي

مراحل التعافي ثلاث..

تنطوي المرحلة الأولى على تخفيف أسوأ أعراض الاكتئاب؛ فتشعر مع بالأمان أكثر مع نفسك، ومع من حولك. وتنطوي المرحلة الثانية على اكتشاف أسباب اكتئابك والتغلب عليها؛ بحيث تتلاشى مشاعر الخوف والحيرة التي تنتابك، أما المرحلة الثالثة فتنطوي على إعادة التواصل مع ذاتك الداخلية ومع الأشخاص المهمين في حياتك الذين قد تكون فقدت  تواصلك معهم في “غمرة” الاكتئاب. وكذلك، ستساعدك إعادة بناء العلاقات الوطيدة على بناء جسر للعودة إلى الشعور بالتعافي، وبأن لك هدفًا في الحياة.

دفتر اليوميات..

تُعتبر الكتابة طريقة رائعة من شأنها المساعدة على تسريع عملية التعافي من الاكتئاب؛ فقد أوضحت الدراسات أن الكتابة تعمل كممتص الصدمات ضد المبالغة في التفكير؛ الشيء الذي نفعله جميعًا عندما نشعر بالاكتئاب؛ حيث تساعدنا الكتابة على تفريغ عقولنا من المشكلات وتدوينها على الورق ويمنحنا هذا منظورًا أفضل ويساعدنا على إيجاد الحلول، كما يعطينا الثقة بقدرتنا على معالجة المشكلات اليومية. وعندما تعود لتلقي نظرة على ما دونته، ولو كان عن الأيام القليلة الماضية، ستجد أنك تجاوزت فترة صعبة، وهو ما سيعطيك الحافز لتستمر.

تقنية الكتابة باليد غير المهيمنة..

إن تقنية الكتابة باليد غير المهيمنة مصممة بشكل خاص لمساعدتك على التواصل مع أجزاء في داخلك تجاهلتها لسنواتٍ؛ فعندما نكون مكتئبين لا نكون في تناغم مع الجزء الحكيم في داخلنا، ولا الجزء الحساس أحيانًا الذي نخبئه في داخلنا، لكن هذين الجزأين مفعمان بالذكاء اللازم لتحسين حياتنا. وكلما تقدمنا في العمر، نميل إلى تنحيته بعيدًا، وعلى مدار الوقت، ننحي أيضًا قدرتنا على الإبداع الضرورية للتمتع بالصحة والسعادة. والأمر يتطلب إعادة التواصل مع الجزء المختبئ في داخلنا، عندما نصارع المشكلات الحياتية، ما من شأنه مساعدتنا على الوقوف على أقدامنا مرة أخرى.

ويتم إتباع تقنية الكتابة باليد غير المهيمنة، باليد التي لا تكتب بها؛ وترتبط يدك غير المهيمنة بحدسك وانفعالاتك، بينما ترتبط يدك المهيمنة بالوعي والتفكير، وعندما تكتب  بيدك غير المهيمنة ستخرج الكلمات التي ستكتبها من أعماق قلبك، ويمكنها أن تساعدك على توصيل مشاعرك الحقيقية حيال أمر ما، بينما تكون غير واعٍ بها.

ولعل المدهش في ذلك أنه يمكنك استخدام يدك المهيمنة بعدها لدعم ذاتك، تختار صفحتين متقابلتين تكتب في واحدة بيدك غير المهيمنة وفي مقابلها بيدك المهيمنة. ويُستخدم هذا النشاط في الخطوات العشر للتغلب على الاكتئاب لمساعدتك على العثور على الأمور التي يمكنك التركيز عليها، كما يساعدك على الخروج من الضباب الذي يحيطك به الاكتئاب. وقد تجد أنك بإجراء هذا النشاط بانتظام، ستصبح حياتك أبسط.

التأمل..

تمرينات التأمل الواردة في هذا الكتاب صُممت خصوصًا لمساعدتك على إعادة تواصلك مع قدراتك الإبداعية الداخلية، وهي طريقة فعالة للتغلب على الاكتئاب بسرعة؛ فنحن نتجاهل هذه القدرات عندما نكون في غمرة ظلمة الاكتئاب ووحشته، لكن هذه القدرات تلعب دورًا حيوي في كسر دائرة الاكتئاب المفرغة عن طريق التواصل بين الانفعالات، والعقل، والجسد. ولدى تأمل الوعي التام القدرة على اختراق دائرة الأفكار التي تبعث على الاكتئاب فورًا وإعادتنا إلى ما يبهجنا وهو تقدير الحاضر.

أسرع طريقة للتخفيف من وطأة الاكتئاب هي تقبل مشاعر الاكتئاب؛ لأن هذا يبدد طاقتها السلبية التي تهيمن علينا؛ لذلك، بمجرد أن نقر بتقبلها، تنتظرنا البهجة والسعادة، وهكذا يمكن للتأمل إحداث تغيير حقيقي. ومع أن التأمل قد يبدو عملًا شاقا، فإنه ليس كذلك على الإطلاق؛ فعندما تمارس التأمل، يكون من المفيد لك أن تجلس أو تستلقي (لكن ربما يُشعرك الاكتئاب بأنك متعب على أية حال)؛ فتحتاج إلى التوقف (لكن الاكتئاب يعرقلنا جميعًا في المسارات التي نحاول سلوكها)، ويكون المطلوب منك حينها ببساطة أن تكون على وعي بطريقة تنفسك، وأن تستمع إلى المقترحات الإيجابية. ولن تتطلب منك تمرينات التأمل هذا مجهودا كبيرا.

كيفية التفريق بين أساليب التأمل المختلفة..

إن التأمل المذكور في الخطوة ١: بعنوان التقبل، هو ركيزة التأمل، وعليك ممارسته لمدة عشر دقائق، وهذا هو التمرين الذي عليك ممارسته كل يوم. وبضم تمرين التأمل إلى روتينك اليومي، ستبدأ الشعور بتغييرات جوهرية وبالحرية، في غضون أيام قليلة عادة.

سجلها بنفسك..

إن الطريقة المثلى لإضفاء طابع شخصي على تمرينات التأمل هي قراءة النصوص، وتسجيلها بمسجل الهاتف الجوال، أو الكمبيوتر، فصوتك هو الصوت الأكثر تقبلًا من عقلك. تأكد فقط أن عقلك في حالة هدوء واسترخاء في أثناء تسجيلها، وستجد في نصوص التأمل نقاطًا تشير إلى التوقف لمدة ثانية تقريبًا، وليس من الضروري أن تصاحب الموسيقى التمرينات.

كم مرة يجب عليَّ ممارسة تمرينات التأمل؟..

تنصح الكاتبة بممارسة نوعين من تمرينات التأمل كل يوم للتغلب على الاكتئاب بسرعة، أحدهما في الصباح مثلًا، والآخر في المساء، على أن تكون مدة كل منهما عشر دقائق، لكن إذا أردت أن تطيل المدة، يمكنك إعادة تسجيل التمرين، وإطالة مدد التوقف، للتأكد من حصولك على أقصى استفادة ممكنة في كل مرة.

ماذا لو لم أستطع ذلك؟

تمنحك تمرينات التأمل الوقت اللازم لتكون نفسك. فهذه التمرينات هي “العمل” الذي يساعدنا على التغلب على الاكتئاب بسرعة؛ لذا إذا لم تستطع إتاحة الوقت، فحاول تقليل فترة نومك بمقدار عشر دقائق كل ليلة لممارسة تمرينات التأمل؛ فهي أساس تعافيك من الاكتئاب. يجب اختيار مكان هادئ تشعر فيه بعدم الإزعاج لممارسة تمرينات التأمل ويمكنك الاستلقاء أو الجلوس ماعدا التمارين التي يدخل فيها المشي أو تناول الطعام.

ويمكنك إغماض عينيك أو إبقاؤهما مفتوحتين المهم أن تكون يقظا، لكن أذا غلبك النعاس فهذه ليست مشكلة فبمجرد الاستيقاظ عد إلى ممارسة تمارين التأمل.

الأفكار في أثناء ممارسة التأمل..

ليس الغرض من التمرين أن تحارب عقلك لذا أن وجدت أن الأفكار تهمين عليك حاول ألا تقسو على نفسك وألا تجلدها، وأعلم أنه لا أحد يبدأ ممارسة التأمل بعقل خاو فلكل منا أفكار تراوده، حتى أنه أحيانا ما تكون هذه الأفكار  جنونية تماما. وهذا أمر طبيعي ويكون التحكم في هذه الأفكار ببساطة عن طريق صرفها وإطلاق سبيلها كغيمة في السماء تحلق مبتعدة عنك. وبمجرد إدراكك أنك تفكر يمكنك ببساطة استعادة انتباهك بتركيزه على أنفاسك.

العبارات التحفيزية..

تكون العبارات التحفيزية في نهاية كل خطوة من خطوات التأمل؛ وهي عبارة عن إعلان بسيط ولطيف للحقيقة، ولا بد من أن تقولها لنفسك أو بصوت عالٍ، كما أنها لا تقتصر على مكان معين لذا فأعلنها فقط في الصباح قبل أن تبدأ يومك.

وانتظروا المزيد في الحلقة القادمة..

 



الانتقال السريع

النشرة البريدية